高血压可以健身？健身可以给机体带来什么好处？如何科学健身？

接下来我想从什么是高血压、高血压的分类、不同类型运动对于高血压效果影响，以及运动过程需要注意的事项者几个方面谈一谈自己的看法。

在回答这个问题之前我们首先需要明确题目中的“高血压”属于哪一种类别

高血压的分类

高血压在内科学中大致可以分为两种类型，即原发性高血压与继发性高血压。

• 原发性高血压

我们通常说到的高血压一般是指原发性的高血压，这种高血压是由于遗传因素与环境因素的交互作用而导致我们机体内部体液循环动脉压升高为主要表现的一种心血管综合征。高血压通常是我们的心血管疾病的危险因素，可以损伤包括我们的心脏、脑、肾脏在内的重要器官结构和功能。

• 继发性高血压

而这种高血压一般都是由于机体某些确定的疾病等原因引起的血压升高表现。例如在临床上常见的内分泌疾病、肾脏疾病、以及妊娠和药物作用的原因，引起血压升高的现象。这种高血压的比例相比原发性较少，大约占高血压人群的5%左右。

那么今天的重点我们更多的偏向于原发性高血压。

在我国原发性高血压流行病学特点

长期的原发性高血压高压可引起心、脑、肾等重要的器官结构与功能，在我国多表现为三高与三低的特点，即：

患病率高、致残率高、病死率高
知晓率低、服药率低、控制率低

目前针对原发性高血压我们的仍然是以药物治疗为主，但药物治疗在一定程度上存在着缺陷：

• 存在一定的不良反应；

• 治疗疗程长；

• 不正确服药停药后血压波动大；

• 尚且无根治性药物；

因此在这种情况下非药物疗法很早便引起了人们的关注，其中便包括我们今天要提到的运动非药物疗法。

其实早从1989年世界卫生组织和国际高血压学会推荐将运动疗法作为非药物降压方法之一。

在如何科学合理的探索运动对于原发性高血压的干预方案上，国内外学者也进行了大量的临床对照试验，目前为止运动疗法在一定程度上成为了治疗原发性高血压的具备潜质的非药物疗法。其中心肺训练与抗阻训练是目前研究的热点所在。那么在学术科研界运动作为一种非药物疗法的功效到底体现在哪些方便呢？

心肺训练

心肺训练所具备的特点特备适合我们的高血压人群，因为它具备

• 低强度
  

• 不中断

• 节奏强

• 形式多样

的特点。例如骑车、慢跑、有氧操、甚至慢步走，这些动作极其简单，这些对于运动场地无要求、运动设备不受限、甚至不受时间的限值蛮简单易学，使人们更易于接受认可。

下面列举个心肺训练在运动非药物疗法中降压效果的医学文献以佐证：

研究人员纳入的试验对象特征如下：

• 12名患有原发性（I-II级）高血压或血压达到160/95 mm Hg且无心血管并发症的患者作为研究对象；

• 年龄从34岁到56岁不等（平均46岁）；

• 它们的平均身高和体重分别为159.2±7.9 cm和66.7±10.2 kg；

• 通过体格和实验室检查，排除继发性高血压；

• 在研究开始前的6周以上，停用所有降压药物；

• 同时其他条件全部统一排除混杂；

有氧运动的类型：

患者接受了这种轻度的有氧运动，在自行车测功机上运动60分钟，每周运动频率为3次以上，10周后对运动进行相应的调整。

为期10到20周的轻度有氧运动后，通过监测静息血压和患者体内多种激素反应（血浆儿茶酚胺，前列腺素E，肾素-血管紧张素系统，激肽释放酶-缓激肽系统）记录心肺运动对血压的影响。

研究结果：

结果显示在运动的5周后，观察到患者血压平稳在一个较低的水平；

在第10周，由于身体适应性而对工作负荷进行的调整会进一步降低血压。

同时在采用运动疗法后，监测患者体内的与高血压相关的多种激素反应

结果发现

1、在运动20周后78％的患者的收缩压/舒张压（平均）降低了20/10mm Hg以上。

2、患者体内血浆儿茶酚胺水平显着降低，血浆前列腺素E水平和尿钠排泄量增加。

• 血浆儿茶酚胺可升高可使小动脉血管收缩增强是引起动脉血压升高的原因；
• 前列腺素属于肾脏排钠激素该值升高可以有效排除体内多余水分，降低血容量对血管的压力；

3、不同患者的降压效果不一致，与患者体内的肾素活性相关

研究学者发现在血压降低和血浆肾素活性之间存在负相关性的关联（r =-0.78）

简答的解释是血压有效下降的患者与血浆改变不明显的其余患者进行比较，血压下降快的患者血浆肾素活性的初始值明显低于后者。

所以得出的结论便是：

对于原发性高血压患者参加心肺训练，进行达到自身最大摄氧量约50%的有氧运动可有效治疗轻度高血压，对于体内肾素活性较低的患者，降压效果会更为明显。

因此心肺活动可以有效改善原发性高血压的血压状况，但是阻力训练的健身可以？

抗阻力训练

抗阻力训练可以在一定程度上与可与我们的健身画等，有时候拿捏火候的抗阻力训练也可以起到一定的降压效果。

在2014年发表名为《等距运动训练在降低血压中的作用证据：潜在机制和未来方向》的综述中提到。

越来越多的前瞻性证据表明，在药物治疗和非药物治疗患有高血压的老年队列中进行等距运动训练可能会产生相似的，甚至更大的血压降低效果。

研究者综合文献分析显示，通过以下健身手段：

• 等距锻炼训练方案通常包括四组2分钟的握力或腿部收缩；
• 持续最大自愿收缩的20％至50％，每组相隔1-4分钟的休息时间。
• 以每周三至五次的频率，持续4-10周。

文章综述分析报告显示这些干预可使血压收缩压平均降低幅度为10到13mmHg，舒张压则为6和8mmHg。

虽然降压的效果机制尚待充分阐明，但这种疗效可能与血管内皮依赖性扩张，氧化应激以及对心率和血压的自主调节的改善有关。

应该注意什么

虽然心肺训练和抗阻力等训练均有良好的降压效果，但是目前的研究报道多半集中在关注降压的有效性方面。

• 训练需要把控力度

如果在训练过程中如未能控制好力度可能会引起血压发生较大波动，有可能会导致患者出现头晕、恶心等症状，严重者可诱发心绞痛、突发性心脏病等现象。

虽然存在风险，但是在运动医学领域，通过这种可以通过抗阻力运动或者此类健身提高自身的肌肉含量，有利于改善机体肌肉量低、骨质疏松、甚至骨折的可能。

• 因人而异

同时针对不同的年龄、性别甚至体质的差异造成健康状况与体能适应水平的不同，我们不可以盲目的进行高强度的身体锻炼，需要在专业指导下根据个人的身体素质、生活习惯、群体之间的差异寻找合理科学的健身方法，只有充分考虑个体情况并设计合理的运动干预方案才能有效降低运动干预风险，最大限度地发挥运动干预效果。

写在最后

不同健康状况的高血压患者需要根据不同的运动形式、不同的运动强度、甚至不同的运动时间差异在专业的医师指导下进行由浅入深，循循渐进的进行运动干预。只有制定个性化运动干预方案才能更好的在一定程度上降低原发性高血压患者对药物的依赖，同时还能使患者通过提高自身体适能水平而安全有效地将血压控制在一个相对稳定的水平。

以上便是个人与大家分享的观点，希望对大家有帮助。

在健身房进行腹部训练时，以下是一个可能的练习顺序：热身：在开始正式的腹部训练之前，进行适当的热身运动非常重要。可以选择进行 5-10 分钟的有氧运动，如慢跑、跳绳或动感单车，以提高身体的温度和心率。平板支撑：平板支撑是一种有效的核心肌群训练，可以增强腹肌、背肌和髋部肌肉的力量。保持平板支撑的姿势，尽量保持身体稳定，持续 30 秒到 1 分钟。仰卧腿部抬高：仰卧在地板上，双手放在身体两侧，将双腿伸直并抬起，使腿部与地面成 90 度角。然后缓慢降下腿部，重复进行 12-15 次。坐姿卷腹：坐在器械上，双手握住把手，双腿悬空，然后收缩腹肌，将上半身向腿部卷曲，感受腹肌的收缩，然后缓慢降下身体，重复进行 12-15 次。侧腹肌练习：侧卧在地板上，用一只手支撑头部，另一只手放在身体前方。然后将上侧的腿抬起，同时收缩腹肌，使肘部和膝盖尽量靠近，然后缓慢降下腿部，重复进行 12-15 次，然后换另一侧进行。反向卷腹：仰卧在地板上，将双手放在身体两侧，然后将双腿抬起，使腿部与地面成 90 度角。然后收缩腹肌，将腿部向胸部卷曲，感受腹肌的收缩，然后缓慢降下腿部，重复进行 12-15 次。伸展和放松：完成腹部训练后，进行适当的伸展运动来放松腹部肌肉。可以进行一些简单的伸展动作，如腰部扭转、腹部深呼吸等。以上是一个基本的，但请注意，具体的训练顺序和次数可以根据个人的身体状况和目标进行调整。在进行腹部训练时，要注意正确的姿势和动作技巧，避免受伤。逐渐增加训练强度和次数，并结合健康的饮食和充足的休息，才能获得最佳的训练效果。如果你是健身初学者，建议在专业教练的指导下进行训练。

居家锻炼和健身房锻炼各有优缺点，选择哪种更适合您取决于个人喜好、目标和资源。以下是对两种的一些比较：

居家锻炼的优点：

1. 方便和灵活：您可以根据自己的时间安排，随时在家中进行锻炼，无需外出。

2. 节省开支：居家锻炼无需支付额外的会员费用，可以省下健身房的开支。

3. 无拘束感：您可以自由选择锻炼，不受健身房设备限制。

居家锻炼的缺点：

1. 设备和空间有限：在家中锻炼受到设备和空间的限制，可能无法进行某些高强度或专业性的训练。

2. 缺乏指导：没有专业教练的指导，可能需要自己学习和研究锻炼方法和技巧。

健身房锻炼的优点：

1. 设备齐全：健身房通常提供各种各样的健身器械和设备，可以更全面、多样地进行锻炼。

2. 专业指导：健身房通常有专业教练提供指导和建议，能够帮助您制定个人化的锻炼计划。

3. 社交和激励：在健身房里，您可以结识其他锻炼者，获得互相激励和支持。

健身房锻炼的缺点：

1. 时间和地点限制：需要前往健身房进行锻炼，可能受到时间和地点的限制。

2. 需要额外开支：健身房通常需要支付会员费用，可能会增加经济负担。

总的来说，居家锻炼适合那些追求便利性、想要节省开支或在时间和空间上有限制的人。健身房锻炼适合那些需要专业指导、喜欢社交互动或需要丰富设备的人。最重要的是，选择一种适合自己的锻炼，定期坚持锻炼才是最重要的。

力量训练顺序一般按照大肌群到小肌群的顺序进行。通常先进行引体向上、深蹲等动作，以激活大肌群，然后进行杠铃、哑铃训练等，逐渐向小肌群靠近。这样的顺序可以确保在力量最充沛的时候完成对大肌群的训练，并且在接近疲劳状态下进行对小肌群的训练，最大程度地发挥肌肉的潜力。但是训练顺序也可以根据个人的目标和情况进行调整，关键是要保证在进行力量训练时注意合理的休息时间和姿势，以保护身体并取得更好的训练效果。

饮食可以这样吃1、肉食要适量的吃，如鸡肉、鱼、牛肉等等。尽量不要吃太油腻的食物，略为清淡些。2、补充适量的蛋白粉。3、早餐主要是吃蛋白质、低碳水化合物类的食物。4、每天要吃富含淀粉的蔬菜，如土豆、通心粉等等。5、每天要吃2-3个水果，最好是不同类的水果，在运动时间延长时需要再补充甜食或甜饮料。6、运动后避免喝含有的饮料。